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La Dieta en el Embarazo
Es importante saber que la dieta durante el embarazo está basada en los alimentos que se deben consumir y los que se deben de evitar. Se está desarrollando una vida nueva dentro de la mujer y la demanda de nutrientes es muy alta y variada.
La dieta durante el embarazo es clave para que el bebé crezca sano e inclusive los nueve meses de embarazo se llevarán de manera más saludable. En estos nueve meses los buenos hábitos estarán compartidos directamente con su hijo, por lo que tomar la decisión de seguir una buena nutrición a través de la dieta del embarazo es una decisión que será positiva para dos personas.
Es importante descartar un par de ideas que probablemente hayamos escuchado con amigos y familiares, y es información que puede desviarnos de una buena dieta.
Falso: Hay que comer doble porque se come ahora por dos personas
(equivale a 1500-2000 calorías)
Cierto: Efectivamente hay una nueva vida que requiere de nutrición, pero el requerimiento de calorías es mucho más bajo, en las primeros meses del embarazo será alrededor de 300 calorías e ira aumentando hasta terminar alrededor de 450 calorías.
Falso: Durante el embarazo, todos los antojos que se tienen son requerimientos del cuerpo, por lo que deben de comerse.
Cierto: Los antojos pueden ser saludables y también pueden ser alimentos que perjudiquen el embarazo, por lo que entender plenamente la dieta del embarazo puede ayudar a satisfacer todos aquellos antojos nutritivos y evitar aquellos que tengan impacto negativo.
Nutrientes esenciales en una buena dieta
- Proteína: La proteína ayuda al crecimiento del tejido fetal del bebé y cerebro, y al tejido uterino de la mujer y parte clave en el aumento del suministro de sangre. Es muy sencillo obtener proteína en la dieta de fuentes naturales como lo son:
Pescados y mariscos, pollo, hígado, carne de res magra, cordero, cerdo, lentejas, tofu, frijoles, garbanzos, salmón, avena, yogurt, huevos. NOTA: Todas las carnes, mariscos y pescados deben de comerse bien cocidos en la dieta, el sushi, ceviche y términos medios o tres cuartos en la carne presentan riesgos para el embarazo. Esto es por las bacterias que se tienen que pueden causar enfermedades como la Listeria o la Toxoplasmosis: enfermedades muy peligrosas para el bebé. - Calcio: El calcio ayuda a fortalecer la estructura ósea del cuerpo de la mujer y del bebé, regula los fluidos y es fundamental para el brote de los dientes del bebé, además de sus funciones metabólicas. Algunas fuentes de calcio son:
Huevos, yogur, leche, tofu, almendras, sardinas, espinacas, alubias blancas, avellanas, col, queso pasteurizado
NOTA: Al igual que las carnes y mariscos crudos, los quesos que no estén pasteurizados como quesos blandos, panela, queso fresco, etxc, contienen bacterias que son dañinas durante el embarazo y deben de estar fuera de la dieta. - Hierro: El hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre (por la fabricación de hemoglobina), prevenir la anemia, mantiene sano el sistema inmunológico y puede encontrarse en:
Nabo, espinacas, lechuga, col, cereales, avena - Ácido Fólico: El ácido fólico reduce el riesgo de defectos en el nacimiento como en la columna y cerebro, por mal cierre del tubo neural, que podría resultar en parálisis del bebé en la parte inferior del cuerpo. En una buena dieta, además de los suplementos vitamínicos, se deben de comer los siguientes alimentos:
Lechuga, col, espinacas, naranja, mango, mandarina, toronja, kiwi, limón, melón, frijoles - Vitamina C: Esta vitamina al incluirse en la dieta ayuda con cicatrización de heridas, buen desarrollo de huesos, reduce el riesgo de pre-eclampsia, y se encuentra en:
Naranja, fresa, limón, toronja, tomate, pimientos
Existen suplementos alimenticios que pueden cubrir necesidades de algunos nutrientes pero los suplementos deben ser siempre aprobados por su doctor, el consumir estos nutrientes de fuentes naturales en la dieta del embarazo como los mencionados anteriormente no representan riesgo, pero por la composición de los suplementos (pastillas, vitaminas, polvos), estos deben ser revisados o sugeridos por su doctor para descartar cualquier efecto secundario.
Si quieres más información una tabla muy completa de nutrientes y algunas fuentes naturales para consumirlos se pueden encontrar en la siguiente liga: http://espanol.babycenter.com/a600055/nutrientes-que-ayudan-a-crecer-a-tu-bebé
Tips para la dieta del embarazo
Comer variedad de alimentos, como pudimos observar en la parte anterior, muchos alimentos cubren varios nutrientes, y se pueden combinar siempre tratando de comer granos enteros, fruta, varias porciones de vegetales, productos lácteos, y siempre cubrir el requerimiento de proteína en cada comida.- Elegir comidas altas en fibra y enriquecidas como en panes integrales, cereales, pasta y arroz.
- Consumir muy poca cafeína, esta se puede encontrar en café 150 mg. por taza en promedio, té 80 mg. por taza, sodas (ver en envase), y chocolate 40 mg. Se recomienda no consumir más de 200 mg. de cafeína por día.
- No utilizar endulzantes como la sacarina, y limitar el uso de azúcar, endulzantes que han sido aprobados son el aspartame y la sucralosa.
- Cuidar el consumo de colesterol y de grasas, tratando de que el consumo de grasas no pase el 30% de las calorías en la dieta, y el colesterol esté por debajo de 300 mg. por día.
- Evitar consumir los siguientes alimentos durante todo el embarazo: tiburón, pez espada, atún, queso feta, queso panela, ostras y almejas.
No tomar alcohol durante el embarazo, el alcohol está ligado a partos prematuros, defectos de nacimiento y muy bajo peso en bebés al nacer, durante los nueve meses del embarazo quedará fuera de la dieta.La dieta en el embarazo jamás debe de ser dieta de adelgazamiento, no es el momento para esto ya que perjudica el desarrollo del bebé y de la salud de la mujer, principalmente porque estas dietas en general carecen de hierro, ácido fólico y algunas vitaminas y minerales que como se revisó anteriormente son parte fundamental de la dieta del embarazo saludable.- Las náuseas pueden ir quitando la ganas de comer, al igual que la acidez o indigestión por lo que es bueno intentar comer en pequeñas cantidades, más veces por día y será más fácil digerir, pero siempre tratar no saltar comidas aun sin hambre ya que el bebé si requiere recibir nutrientes de manera regular.
La dieta del embarazo es fácil de seguir y solo requiere de buen conocimiento y disciplina y el saber que lo que se está haciendo beneficia mucho al bebé.
Les dejo aquí un link a un PDF en inglés muy bueno y completo de la dieta en el embarazo.
http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/SelectedHealthTopics/UCM312787.pdf
