Rutina de ejercicios para principiantes

A la hora de realizar ejercicios físicos muchas personas comienzan con la idea de ponerse en forma, tonificar, aumentar la masa muscular o bajar de peso, entre otras cosas.

Con el paso de las semanas comienzan a darse cuenta de que su esfuerzo físico no le reporta grandes resultados, entonces optan por dos opciones, dejarlo o seguir probando un mes más. Al final sin ver grandes logros y hasta quizás con alguna lesión, abandonan desanimados por no haber podido completar la meta propuesta.

El problema a la hora de iniciar una rutina de ejercicios físicos a largo plazo requiere de dos aspectos fundamentales.

En primer lugar la persona debe mentalizarse, obligándose a pensar y creer que no remitirá en ningún momento, puesto que tarde o temprano lograra sus objetivos marcados.

En segundo lugar y más importante, debe imponerse un programa de entrenamiento que se adapte a sus necesidades, de modo que pueda seguir una rutina diaria y poder trabajar cada zona del cuerpo con un orden lógico.

Tener una idea clara de lo que quiere conseguir, le ayudara mejor a la hora de confeccionar la tabla de ejercicios.

Si no ha realizado ejercicios físicos anteriormente o lleva mucho tiempo sin hacerlo, entonces debe comenzar con un entrenamiento ligero de ejercicios leves y pocos días a la semana. Es en esta parte en donde muchos se lesionan intentando realizar desde un primer momento acciones que deberían estar haciendo con el paso de los meses.

Podemos hacer hincapié en que tanto la rutina a seguir, la frecuencia, el calentamiento y los ejercicios se deben hacer con un orden, sin tomar nada a la ligera y en el momento apropiado. Siguiendo estos pasos básicos se evitaran lesiones y obteniendo grandes resultados en un corto plazo.

Cuando  tenga una rutina diaria a seguir y haya alcanzado un nivel básico, deberá añadir otro día al programa de entrenamiento con la misma intensidad que días anteriores. No hay que olvidar incluir descansos para recomponer las microfibras dañadas de los músculos ejercitados y así también recobrar energía para otra semana de preparación.

Una vez que tenga una rutina diaria y domine la semana completa, ahora es cuando debe exigirse un poco mas e ir añadiendo un extra de dificultad. Por ejemplo si levanta pesas puede añadirle un peso extra en la última serie e ir subiendo “minuciosamente” y con ayuda del monitor una vez a la semana. Si por el contrario lo que quiere es bajar de peso, lo que debe hacer es correr una mayor distancia, aumentando la velocidad. También puede ir añadiendo diversos ejercicios aeróbicos. Se recomienda no estancarse en la misma rutina  ya que el cuerpo se acostumbra y no produce excesivos cambios, por eso es ideal ir agregando nuevos procedimientos una vez cada mes y medio aproximadamente.

Construir un programa de a poco en base al tiempo disponible y a las partes del cuerpo que se desea trabajar. Siempre hay que tener en cuenta que si decide trabajar dos músculos al día y por ejemplo, hoy le tocara un musculo pequeño como es el tríceps y otro de comparable tamaño como el bíceps, cansara demasiado el primero trabajado y cuando decida comenzar con el segundo, este ya estará exhausto y no realizara bien su rutina, por consiguiente tanto esfuerzo físico no habrá valido la pena. Lo mismo podría aplicarse a ejercicios aérobicos o de resistencia.

Después de unas semanas y con una idea más clara en la cabeza, se cronometrara el tiempo, midiendo la distancia, calculando el peso y comprobando la elasticidad.

Tener un resumen detallado del progreso personal, semanal y mensual ayudara a ponerse metas más altas y obtener mayores resultados.

Como conclusión y a modo repetitivo podemos hacer hincapié en los simples pasos que debe seguir un deportista principiante.

1. Mentalidad positiva: La mentalidad positiva y la concienciación al comenzar un deporte ayudara a sobrellevar la pesada carga que genera la falta de costumbre física y mental sobre nuestro cuerpo.
2. Programa de entrenamiento: Se debe seguir un programa de entrenamiento ligero, con ello se lograra trabajar cada zona sin repetir y cargar los músculos del cuerpo.
3. Calentamiento: Calentar antes y después de cada ejercicios es fundamental para ablandar y dilatar los tendones evitando lesiones.
4. Suave y fuerte: Comenzar siempre con suaves entrenamientos y concluir de forma un tanto más dinámica.
5. Rutina: Se recomienda variar la rutina física cada mes agregando o modificando los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre y rinda menos.
6. Detalle: Cronometrar y llevar un resumen detallado del progreso personal es ideal.

Si sigue los mencionados pasos podrá ver en poco tiempo como sus ejercicios le reportan grandes beneficios.